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Perdre du poids peut être un défi frustrant, surtout lorsque les efforts ne semblent pas donner les résultats escomptés. Cette difficulté est souvent liée à ce que l'on appelle le métabolisme : il s'agit du processus qui régule l'énergie consommée et dépensée par le corps.
Pour les personnes en surpoids, le métabolisme et certaines modifications des cellules graisseuses peuvent agir comme un frein à la perte de poids. Dans cet article, nous allons comprendre les mécanismes de cette résistance, y compris l'impact de l'hyperplasie (augmentation du nombre de cellules graisseuses) et de l'hypertrophie (augmentation du volume des cellules graisseuses) du tissu adipeux, et comment mieux les gérer pour atteindre vos objectifs.
1. Qu'est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme correspond à l'ensemble des processus biologiques qui permettent à notre corps de transformer les aliments en énergie. Il se divise en deux grandes parties :
Le métabolisme de base (ou MB ou dépense énergétique de repos) : il s’agit de l’énergie minimale que le corps utilise pour fonctionner au repos, comme respirer, maintenir la température corporelle et faire battre le cœur. Il est généralement calculé sur la base de l'âge de l'individu, de son poids et de sa taille.
La dépense énergétique liée à l’activité physique ou niveau d'activité physique (NAP) : cette partie inclut toutes les dépenses énergétiques liées à l’activité, qu’elle soit sportive ou quotidienne.
Lorsque l'on parle de résistance à la perte de poids, cela est souvent lié à une perturbation ou une inefficacité dans ces processus métaboliques, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses.
2. Pourquoi le corps résiste-t-il à la perte de poids ?
Plusieurs facteurs peuvent expliquer pourquoi le corps lutte pour perdre du poids, malgré un régime ou une augmentation de l’activité physique.
a. Le phénomène de l’adaptation métabolique
L'adaptation métabolique, aussi appelée métabolisme ralenti, est l'un des principaux freins à la perte de poids. Lorsque vous réduisez votre apport calorique pour perdre du poids, le corps perçoit cela comme une menace à sa survie. Il entre alors dans un mode d'économie d’énergie, en ralentissant le métabolisme pour conserver les réserves. Cela se traduit par une baisse de la dépense énergétique quotidienne, rendant la perte de poids plus lente et difficile.
b. La réduction des besoins énergétiques
Chez les personnes en surpoids, le métabolisme de base est souvent plus élevé en raison de la masse corporelle plus importante. Cependant, à mesure qu’elles perdent du poids, leurs besoins énergétiques diminuent. Cela signifie qu’au fur et à mesure que vous progressez dans votre perte de poids, il devient nécessaire de réduire davantage les calories ou d'augmenter l’activité physique pour continuer à perdre des kilos. Cette adaptation naturelle du métabolisme rend chaque phase de perte plus difficile que la précédente.
c. Hyperplasie et hypertrophie des cellules adipeuses
L'augmentation de la masse graisseuse dans le corps est principalement due à deux phénomènes : l'hypertrophie et l'hyperplasie des cellules du tissu adipeux. Ces deux mécanismes compliquent souvent la gestion du poids, surtout pour les personnes souffrant de surpoids ou d’obésité.
Hypertrophie des cellules adipeuses : ce terme désigne l’augmentation de la taille des cellules graisseuses (ou adipocytes). Chez les personnes en surpoids, les adipocytes grossissent pour stocker plus de graisses. Lorsque ces cellules atteignent leur capacité maximale, elles peuvent devenir dysfonctionnelles, libérant des substances inflammatoires et perturbant les mécanismes de régulation du poids, rendant la perte de poids plus difficile.
Hyperplasie des cellules adipeuses : contrairement à l’hypertrophie, l’hyperplasie désigne l'augmentation du nombre d’adipocytes. Chez certaines personnes, en particulier celles qui souffrent d’obésité sévère, le corps produit de nouvelles cellules graisseuses pour stocker les graisses excédentaires. Ce processus est particulièrement problématique, car même si vous perdez du poids, les cellules graisseuses supplémentaires ne disparaissent pas. Elles peuvent seulement rétrécir, mais leur nombre reste constant, ce qui favorise la reprise de poids.
Ces deux phénomènes expliquent pourquoi certaines personnes peuvent avoir plus de difficulté à maintenir leur perte de poids sur le long terme. Le corps conserve la capacité de stocker la graisse rapidement, et la sensation de faim peut être accrue en raison du nombre élevé d'adipocytes.
d. Le rôle des hormones dans la gestion du poids
Les hormones jouent un rôle crucial dans la régulation du métabolisme et de l’appétit. Chez les personnes en surpoids, certaines hormones peuvent agir différemment, ce qui complique la perte de poids :
Leptine : cette hormone, qui régule la sensation de satiété, est souvent élevée chez les personnes en surpoids. Cependant, le corps peut développer une résistance à la leptine, ce qui signifie que la sensation de faim persiste malgré une quantité suffisante de graisse corporelle.
Insuline : l’insuline régule le stockage des glucides et des graisses. Les personnes en surpoids peuvent développer une résistance à l'insuline, ce qui favorise le stockage des graisses et rend la perte de poids plus difficile.
Cortisol : l’hormone du stress peut également stimuler l’appétit et encourager le stockage des graisses, en particulier autour de l’abdomen.
3. Le rôle de la génétique dans la résistance à la perte de poids
La génétique joue un rôle non négligeable dans le métabolisme et la capacité à perdre du poids. Certaines personnes sont naturellement plus enclines à prendre du poids en raison de facteurs héréditaires qui influencent la façon dont leur corps stocke et utilise l’énergie. La composition corporelle, la sensibilité aux hormones régulant l’appétit et même la répartition des graisses peuvent être en partie déterminées par la génétique.
Cela ne signifie pas que la perte de poids est impossible, mais cela explique pourquoi certains individus peuvent rencontrer plus de difficultés que d’autres.
4. Comment contourner la résistance à la perte de poids ?
Même si le métabolisme et les adipocytes peuvent freiner la perte de poids, il existe des stratégies pour surmonter ces obstacles.
a. Adapter votre alimentation régulièrement
Plutôt que de suivre un régime trop restrictif, optez pour une alimentation variée et équilibrée. Réduire trop drastiquement les calories peut déclencher l'adaptation métabolique, alors que de petites ajustements progressifs seront plus efficaces à long terme. Priorisez les aliments riches en fibres, protéines maigres et graisses saines, qui stimulent la satiété sans excès calorique.
b. Privilégier les exercices de résistance
L’exercice physique, en particulier les exercices de résistance musculaire (musculation, poids corporel), est une stratégie clé pour maintenir un métabolisme élevé. L'augmentation de la masse musculaire stimule la dépense énergétique même au repos, contrebalançant ainsi le ralentissement du métabolisme induit par la perte de poids.
c. Gérer le stress et le sommeil
Le stress chronique et un mauvais sommeil peuvent nuire à la gestion du poids en augmentant les niveaux de cortisol et en perturbant les signaux de faim et de satiété. Une bonne gestion du stress par la relaxation, le yoga ou la méditation, ainsi qu’une hygiène de sommeil adéquate, sont des facteurs souvent négligés dans la réussite d'une perte de poids.
d. Consulter un professionnel de la nutrition
Pour les personnes en surpoids, un suivi personnalisé par un diététicien ou un médecin nutritionniste est essentiel. Il saura identifier les besoins spécifiques et adapter les recommandations en fonction de chaque métabolisme, tout en tenant compte des antécédents médicaux et hormonaux.
Conclusion
La résistance à la perte de poids chez les personnes en surpoids est souvent liée à un métabolisme qui s'adapte pour protéger le corps, à des modifications des cellules graisseuses (hypertrophie et hyperplasie) et à des fluctuations hormonales. Comprendre ces mécanismes est crucial pour développer une approche efficace et durable. En adoptant des stratégies adaptées et en étant accompagné par un.e diététicien.ne pour cette perte de poids, il est possible de surmonter ces obstacles et de progresser vers une perte de poids stable et saine.
Quelques sources intéressantes :
Nutrition and Metabolism de Susan A. Lanham-New, Ian A. Macdonald et Helen M. Roche
Académie de Nutrition et de Diététique (Academy of Nutrition and Dietetics)
Obesity: Preventing and Managing the Global Epidemic – Rapport de l'Organisation mondiale de la santé (OMS)
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