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Les produits laitiers sont souvent au cœur des débats en nutrition.
Indispensables pour certains, à éviter pour d’autres…
Alors, faut-il en consommer et à quelle fréquence ? Quel est leur rôle à chaque âge de la vie ? Et que faire si on est intolérant au lactose ou allergique aux protéines de lait ? On fait le point ensemble !
Pourquoi consommer des produits laitiers ?
Les produits laitiers font partie intégrante d’une alimentation équilibrée grâce à leur richesse en calcium, protéines et vitamines essentielles. Ils jouent un rôle clé dans la santé osseuse, musculaire et métabolique à tous les âges de la vie.
Ils apportent notamment :
Du calcium, indispensable pour des os solides et la prévention de l’ostéoporose
Des protéines de haute qualité, essentielles pour le développement et l’entretien des muscles
Des vitamines A, B2, B12 et D, qui participent au bon fonctionnement de l’organisme
Les besoins en produits laitiers selon l’âge
👶 Bébé et jeune enfant (0-3 ans)
Le lait maternel ou infantile est la principale source de nutrition du nourrisson. À partir d’un an, l’introduction de produits laitiers (yaourts, fromages adaptés) complète l’alimentation pour couvrir les besoins en calcium et vitamine D.
Les recommandations de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) : allaitement exclusif jusqu’à 6 mois, puis introduction progressive des laitages.
🧒 Enfant et adolescent (4-18 ans)
Les os et les dents se forment rapidement à cet âge, nécessitant un apport élevé en calcium et en protéines. Un déficit peut entraîner des retards de croissance ou un affaiblissement du squelette à long terme.
Les recommandations de l'OMS et de la HAS (Haute Autorité de Santé) : 3 à 4 portions de produits laitiers par jour.
🧑 Adulte (19-50 ans)
À l’âge adulte, les produits laitiers aident à maintenir la masse osseuse et musculaire. Ils contribuent aussi à une alimentation équilibrée en apportant des protéines et des micronutriments essentiels.
Les recommandations de la HAS : 2 à 3 portions par jour, en variant les sources (yaourts, fromages, lait).
👵 Senior (+50 ans)
Avec l’âge, la densité osseuse diminue et le risque d’ostéoporose augmente (notamment chez les femmes ménopausées). Un apport suffisant en calcium et en vitamine D est crucial pour préserver la solidité des os et éviter les fractures.
Les recommandations de la HAS et de l'OMS : 3 à 4 portions de produits laitiers par jour, avec une attention particulière à la vitamine D.
Les vitamines clés des produits laitiers et leurs bienfaits
La Vitamine A (Retinol) : Favorise une bonne vision, protège la peau et soutient le système immunitaire.
La Vitamine B2 (Riboflavine) : Participe à la production d’énergie et au métabolisme des nutriments.
La Vitamine B12 (Cobalamine) : Essentielle pour la formation des globules rouges et le fonctionnement du système nerveux.
La Vitamine D (Calciférol) : Aide à l’absorption du calcium et renforce la solidité des os.
Vitamine D et exposition au soleil : une synergie essentielle
La vitamine D est indispensable à l’absorption du calcium. Sa synthèse se fait par l'exposition aux rayons UVB.
Une exposition de 15 à 30 minutes par jour (visage, bras, jambes) est idéale en été.
En hiver, la synthèse cutanée est réduite, nécessitant souvent une supplémentation et une consommation accrue de produits riches en vitamine D (poissons gras, œufs, produits laitiers enrichis).
Intolérance aux produits laitiers : qui est concerné ?
Bien que les produits laitiers soient bénéfiques pour la majorité, certaines personnes peuvent rencontrer des difficultés de digestion.
Deux types d’intolérances existent :
L'intolérance au lactose : un déficit en lactase
Le lactose est le sucre présent dans le lait. Pour l’assimiler, l’organisme produit une enzyme appelée lactase. Chez certaines personnes, la production de lactase diminue avec l’âge, entraînant une mauvaise digestion du lactose et des symptômes comme des ballonnements, des douleurs abdominale, de la diarrhée...
Solutions :
Privilégier des produits laitiers sans lactose
Consommer des fromages affinés et yaourts, naturellement plus pauvres en lactose
L'allergie aux protéines de lait de vache (APLV)
L’allergie aux protéines du lait est plus rare et concerne principalement les nourrissons. Le système immunitaire réagit anormalement aux protéines de lait, provoquant des troubles digestifs (vomissements, diarrhées), des réactions cutanées (eczéma), des symptômes respiratoires (asthme)...
Solutions :
Exclure totalement les produits laitiers
Remplacer par des alternatives adaptées (boissons végétales enrichies en calcium, laits infantiles spécifiques)
À noter que contrairement à l’intolérance au lactose, l’allergie aux protéines de lait nécessite une éviction totale des produits laitiers.
Conclusion : faut-il consommer des produits laitiers ?
Les produits laitiers sont d’excellentes sources de calcium, protéines et vitamines et jouent un rôle clé à chaque âge de la vie. Ils aident à la construction osseuse chez l’enfant, au maintien de la santé chez l’adulte et à la prévention des fractures chez le senior.
Toutefois, il est important d’adapter leur consommation selon les besoins individuels et en fonction des éventuelles intolérances. Pour les personnes concernées, des alternatives existent pour garantir un apport suffisant en calcium et vitamine D.
En résumé, les produits laitiers sont à consommer pour leurs bienfaits nutritionnels, en quantité adaptée selon l’âge et les besoins, avec des alternatives en cas d’intolérance.
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