Le café : allié ou ennemi de votre santé ?

Le café est une des boissons les plus consommées au monde, souvent associée au plaisir et à un coup de fouet énergétique. Mais est-il vraiment bon pour la santé, ou devrait-on s’en méfier ? Faisons le point sur les bienfaits et les inconvénients du café, à la lumière des dernières études scientifiques.

Les bienfaits du café sur la santé : allié ou ennemi de votre santé ?

Des recherches récentes montrent que le café, consommé avec modération, pourrait avoir des effets bénéfiques sur plusieurs aspects de notre santé.

Un boost d'énergie et de concentration : Le café est riche en caféine, un stimulant naturel qui agit sur le système nerveux central. La caféine améliorerait la vigilance, la concentration, la mémoire à court terme ainsi que les performances cognitives, notamment en période de fatigue.
Un allié contre certaines maladies chroniques : Plusieurs études épidémiologiques ont mis en évidence une corrélation entre une consommation modérée de café (3 à 4 tasses par jour) et une réduction du risque de développer certaines maladies :
- Maladies cardiovasculaires : Selon une méta-analyse publiée dans la revue Circulation¹, le lien entre consommation de café et risques de maladies cardiovasculaires est non linéaire, néanmoins le risque le plus faible de maladies cardiovasculaires concerne les individus qui ont une consommation de 3 à 5 tasses de café par jour.
- Diabète de type 2 : La consommation de café et de caféine pourrait réduire de manière significative l'incidence du DT2².
- Maladies neurodégénératives : une méta-analyse réalisée en 2022³ a montré que la caféine pouvait avoir un effet protecteur contre la maladie d'Alzheimer.
Une source d’antioxydants : Le café est riche en polyphénols, des antioxydants qui aident à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation, des facteurs impliqués dans le vieillissement et plusieurs maladies chroniques.

Les inconvénients et précautions à prendre avec le café

Si le café présente des avantages, il n’est pas sans risques, surtout lorsqu’il est consommé en excès.

Effets sur le sommeil et l’anxiété : Une consommation excessive de caféine peut perturber le sommeil, provoquer des insomnies ou accentuer l’anxiété, notamment chez les personnes sensibles. La caféine reste dans le corps pendant plusieurs heures (sa demi-vie est d’environ 5 heures), ce qui peut perturber l’endormissement si le café est consommé en fin d’après-midi.
Acidité et troubles digestifs : Le café peut irriter l’estomac et aggraver les symptômes de reflux gastro-œsophagien (RGO) en augmentant la production d’acide gastrique. Pour les personnes sensibles, il peut également provoquer des troubles digestifs comme des ballonnements.
Dépendance et tolérance : La caféine peut créer une dépendance légère. Une consommation régulière entraîne une tolérance, nécessitant des doses plus importantes pour ressentir les mêmes effets stimulants. En cas d’arrêt brutal, des symptômes de sevrage, comme des maux de tête ou de la fatigue, peuvent apparaître.

Le mode de préparation influence le taux de caféine

Saviez-vous que la préparation du café joue un rôle clé dans sa teneur en caféine ? Plus l’eau reste en contact avec le café moulu, plus la teneur en caféine sera élevée. Voici un tour d’horizon des différents modes de préparation :

Décoction (comme le café turc) : Le café est bouilli avec de l’eau, ce qui maximise l’extraction de la caféine.
Infusion (comme le café filtre) : Le café moulu est infusé pendant plusieurs minutes, produisant une teneur modérée à élevée en caféine selon la durée.
Percolation (comme l’expresso) : L’eau chaude est forcée à travers le café sous pression pendant un court laps de temps. Bien que rapide, cette méthode extrait beaucoup de caféine à cause de la pression.
Lixiviation (comme le cold brew) : Le café est infusé à froid pendant plusieurs heures. Cette méthode donne une boisson moins acide mais avec une teneur très élevée en caféine.
Café instantané : Contient généralement moins de caféine que les autres formes, car il est souvent fabriqué à partir de café moins concentré.

Une consommation modérée de café correspond à environ 300 mg de caféine par jour, soit l’équivalent de 3 à 4 tasses de café. Pour vous donner une idée, une tasse de 150 ml de café Arabica contient en moyenne entre 50 et 100 mg de caféine, alors que le café Robusta peut en contenir entre 100 et 250 mg. Quant au café décaféiné, il contient seulement 5 mg de caféine par tasse.

Décaler le premier café de la journée : une astuce pour votre bien-être

Pour maximiser les bienfaits du café sans perturber la régulation naturelle de votre corps, il est intéressant de décaler l’heure de prise du premier café après le réveil. En effet, le matin, notre organisme produit naturellement du cortisol, une hormone du stress qui contribue à nous réveiller et à nous donner de l’énergie. Boire du café immédiatement après le réveil peut interférer avec cette production naturelle et, à long terme, entraîner une dépendance accrue à la caféine ou un état de fatigue chronique.

L’idéal est d’attendre entre 60 et 90 minutes après le réveil pour savourer votre première tasse de café. Cette habitude permet de mieux respecter les rythmes biologiques de votre corps tout en profitant pleinement des effets stimulants de la caféine.

Alors, le café est-il bon ou mauvais pour la santé ?

La réponse dépend avant tout de la dose, de la sensibilité individuelle et de votre état du moment.

Ainsi les recommandations ci-dessous ne s'adressent bien entendu pas aux femmes enceintes, femmes allaitantes, enfants / adolescents, aux personnes prenant certains médicaments comme des antidépresseurs, antibiotiques ou encore aux personnes ayant des ulcères ou reflux gastro-oesophagiens pour qui la consommation de café est à limiter voire à proscrire (si vous avez un doute sur votre consommation de café et les effets possibles sur votre santé, parlez-en à votre médecin).

Pour les autres, voici quelques recommandations :

Modération : Une consommation de 2 à 4 tasses par jour (environ 200 à 400 mg de caféine) est généralement considérée comme sûre et bénéfique pour la majorité des adultes.
Écoute de soi : Si vous ressentez des effets secondaires comme des palpitations, des troubles digestifs ou des insomnies, il peut être utile de réduire votre consommation ou d’opter pour du café décaféiné.
Qualité et préparation : Préférez un café de qualité, idéalement bio, et adaptez le mode de préparation selon vos préférences et votre tolérance à la caféine.
Timing : Décalez votre premier café de la journée pour respecter votre rythme naturel et éviter de perturber votre production de cortisol.

En conclusion, le café peut être un véritable allié pour la santé s’il est consommé avec modération et en respectant certaines bonnes pratiques. À vous de trouver l’équilibre qui convient à votre corps et à vos besoins. Besoin d’un conseil personnalisé ? N’hésitez pas à consulter votre diététicienne à Toulouse pour un accompagnement adapté !

Sources :

¹Long-Term Coffee Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and a Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies, Ming Ding, MS, Shilpa N. Bhupathiraju, PhD, Ambika Satija, BA, Rob M. van Dam, PhD, and Frank B. Hu, MD, PhD, 2015

²Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective studies, Xiubo Jiang, Dongfeng Zhang, Wenjie Jiang, 2013

³Moderate coffee or tea consumption decreased the risk of cognitive disorders: an updated dose-response meta-analysis, Ying Zhu, Chun-Xiang Hu, Xu Liu, Rui-Xia Zhu, Ben-Qiao Wang, 2022